BANJARNEGARA. COM – Persiapan untuk berolahraga sangat diperlukan bagi pemula. Terutama bagi mereka yang jarang berolahraga. Ada beberapa gerakan sederhana yang wajib diketahui agar tidak terjadi cedera.
Gerakan yang dilakukan ini menjadi perlu manakala otot belum siap sepenuhnya untuk berolahraga. Terlebih mengangkat beban yang begitu berat membuat otot akan kaget dan menimbulkan cedera yang pasti tidak bisa dihindari.
Fatal akibatnya apabila hal ini diabaikan. Alih-alih ingin sehat malah masuk rumah sakit nantinya.
Baca Juga: Gara-gara Losida, Sampah Rumah Tangga Disulap Jadi...
Tujuan dari melakukan gerakan sebelum olahraga adalah mempersiapkan otot dalam berolahraga sehingga siap mengangkat beban dalam pembentukan otot.
Terkadang di tempat gym ada instuktur yang mengarahkan tetapi alangkah baiknya jika pengetahuna itu kita dapatkan terlebih dahulu.
Gerakan dasar yang diajarkan tentu mudah untuk dilakukan sehingga bagi orang awan tidak menjadi kendala untuk meniru dan melakukannya.
Latihan dasar ini akan menjadi gerakan dasar bagi pemula untuk menjaga tubuh agar tetap bugar dan sehat. Gerakan mudah dan dapat dilakukan di mana saja. Latihan yang dilakukan bagi pemula tentu gerakan-gerakan yang sederhana dan mudah dipelajari.
Latihan sederhana ini cocok bagi pemula. Latihan ini juga dapat membantu tubuh membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat dibanding jenis lainnya.
Latihan yang disarankan
Memulai budaya hidup sehat dengan berolahraga, bisa dimulai dengan latihan sederhana tanpa alat. Latihan bisa dimulai di rumah. Selain mudah, latihan rutin juga bisa secara efektif membantu mendapat bentuk tubuh atau berat badan ideal.
Berikut gerakan yang bisa dipilih sebelum ngegym agar tidak cedera:
- Push Up
Push up adalah salah satu latihan untuk pemula. Gerakan ini cukup efektif dalam mengencangkan otot-otot tubuh, terutama pada bagian dada, trisep, lengan, dan bahu depan.
Berikut cara Push Up bagi pemula:
Tengkurapkan badan di lantai dengan lutut sebagai tumpuan.
Baca Juga: Kawasan MAJT Ditata Ulang, Tawarkan Destinasi Wisata Religi Bertaraf Internasional
Letakkan tangan di atas lantai dengan lurus untuk menopang tubuh, lalu posisikan kaki menyilang.
Lakukan gerakan push up dengan menurunkan dada secara perlahan, tekuk siku hingga dada mendekati permukaan lantai.
Angkat kembali tubuh hingga lengan lengan lurus kembali menumpu tubuh.
Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
- Sit Up
Selain push up, ada pula latihan untuk pemula yang sangat sederhana dan mudah dilakukan, yaitu sit up. Adapun manfaat gerakan sit up adalah membantu Anda mengencangkan otot perut. Berikut cara melakukannya dengan benar.
Rebahkan tubuh Anda telentang di lantai
Tekuk lutut Anda dan posisikan telapak kaki rata dengan lantai, sementara tangan di belakang kepala.
Mulailah angkat tubuh bagian atas hingga siku Anda berada tepat di sebelah lutut.
Sambil memastikan kaki tetap menempel di lantai, turunkan tubuh secara perlahan.
Ulangi rangkaian gerakan tersebut beberapa kali.
- Squat
Saran gerakan pemula berikutnya adalah squat. Ini merupakan latihan yang berfokus pada tubuh bagian bawah dan juga otot-otot inti. Jika squat dilakukan secara rutin dan teratur, efeknya otot paha dan bokong jadi kencang.
Langkah-langkah melakukan squat dengan baik dan benar.
Posisi awal berdiri tegak dan kedua kaki dibuka selebar pinggul
Turunkan tubuh sejauh yang bisa secara perlahan dengan mendorong pinggul ke belakang
Bersamaan dengan itu, luruskan kedua lengan ke depan dada guna menjaga keseimbangan tubuh
Posisikan dada membusung dan tidak membungkuk, serta paha bagian atas sejajar dengan lantai,
Baca Juga: Lagi-lagi Kuasa Allah, Tukang Becak di Banjarnegara Bisa Haji 2 Kali
Setelah itu, angkat kembali badan Anda ke posisi berdiri tegak seperti semula.
Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
- Wall Sit
Wall sit adalah latihan workout untuk pemula yang hampir mirip dengan squat, hanya saja memanfaatkan tembok. Manfaat gerakan wall sit adalah meningkatkan kekuatan otot sekaligus daya tahan tubuh bagian bawah, terutama paha dan tungkai.
Inilah langkah-langkah melakukan wall sit.
Berdirilah dengan menyandarkan punggung ke sebuah tembok.
Posisikan kedua kaki selebar bahu dan beri jarak sekitar 60 hingga 70 centimeter dari tembok tersebut.
Geser punggung ke bawah secara perlahan sambil memastikan punggung tetap menempel.
Jika posisi paha sudah sejajar dengan lantai seperti seolah-olah Anda sedang duduk di kursi, tahan gerakan tersebut selama 20 sampai 60 detik.
Pastikan kedua kaki menapak lantai dengan kokoh.
Setelah itu, geser kembali punggung Anda hingga ke posisi berdiri seperti di awal.
Ulangi langkah-langkah tersebut berulang dengan jeda waktu sekitar 30 detik setiap gerakan.
- Plank
Gerakan latihan untuk pemula selanjutnya adalah plank. Latihan ini membantu membangun kekuatan pada otot inti, atas, maupun bawah. Manfaat lain dari plank bagi tubuh juga sekaligus memperbaiki postur tubuh serta meregangkan otot.
Namun, untuk mendapat berbagai manfaat gerakan plank tersebut, Anda tentu harus melatihnya dengan benar.
Awali dengan posisi seperti ingin melakukan gerakan push up, lengan dan ujung kaki menopang tubuh
Tekuk lengan Anda hingga membentuk 90 derajat, sehingga lutut menjadi tumpuan
Hadapkan wajah ke arah bawah dan pastikan bahu tetap rileks.
Selain itu, jaga tubuh dalam garis lurus selama posisi plank. Jangan sampai punggung atau kepala menurun.
Pertahankan posisi tersebut sekitar 10 detik, lalu lepaskan.
Ulangi gerakan tersebut dari awal.
- Jumping Jacks
Baca Juga: Ingat Ayam, Abah Juhani Jemaah Haji Asal Majalengka Minta Turun dari Pesawat
Latihan lain adalah jumping jack atau juga dikenal dengan sebutan star jump. Gerakan latihan untuk pemula ini pada dasarnya ditujukan untuk melatih kekuatan tubuh dan kardiovaskular.
Cara melakukannya pun sangat bervariasi, adapun bagi pemula langkah-langkah jumping jack adalah sebagai berikut.
Berdirilah tegak dengan posisi kaki menempel dan tangan merapat pada kedua sisi tubuh.
Kemudian, lompatlah dengan kaki terbuka lebar ke samping kanan dan kiri.
Bersamaan dengan lompatan tersebut, angkat tangan ke atas kepala layaknya ingin bertepuk tangan.
Lalu, tubuh mendarat dan kembali ke posisi awal.
Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang.
- Abdominal Crunch
Rekomendasi latihan untuk pemula yang terakhir adalah abdominal crunch. Gerakan ini cukup mirip dengan sit up, tujuannya adalah membentuk otot perut sekaligus membakar lemak-lemak di daerah tersebut.
Jika ingin melakukan abdominal crunch, cara melakukannya dengan benar ialah sebagai berikut.
Berbaring telentang sambil menekukkan lutut dan kaki menapak lantai.
Letakkan kedua tangan di depan dada dengan posisi menyilang.
Angkat punggung atas atau bahu dari lantai sekitar 10 centimeter, sementara punggung bawah tetap pada permukaan lantai.
Tahan posisi tersebut beberapa saat kemudian turunkan kembali secara perlahan.
Ulangi beberapa kali.
Tips latihan untuk pemula
Lakukan 7 latihan di atas mulai dari set rendah semampumu, misalkan 5 kali setiap set. Lalu ulangi sebanyak 2 set lagi, jadi total 5 gerakan 3 set, 5 x 3. Beri waktu istirahat minimal 24 jam lalu tambah jadi 10 x 3 set masing masing gerakan. Istirahat minimal 24 jam lalu ditambah jadi 15 x 3. Setelah itu lakukan hitungan yang sama 15 x 3 selama satu minggu.
Baca Juga: Kurban Setiap Tahun Tentu Bisa? Bagaimana Caranya Simak Trik Buya Yahya
Kalau hitungan 15 x 3 sudah dirasa cukup ringan, artinya kamu siap melakukan yang lebih berat yaitu pergi ke gym. Tubuh siap berlatih dengan beban.
Meskipun latihan untuk pemula di atas cukup mudah dan sederhana, tetap perlu diperhatikan untuk melakukannya dengan benar guna menghindari terjadinya cedera.
Demikian informasi t Lakukan Gerakan Sederhana Bagi Pemula Sebelum Gym, Cedera Tak Akan Terjadi.***